SAPRESTI FARE UN ELENCO COMPLETO DEI LEGUMI?

Ti aiuto io:

– ceci

– fagioli

– lenticchie

– piselli

– soia

– fave

– lupini

– cicerchie

(arachidi – molto più simili alla frutta secca per valori nutrizionali – carrube, tamarindo…)

Non sono legumi i fagiolini e le taccole che mangiamo insieme al baccello. Quando sono ancora immaturi, hanno caratteristiche molto più simili alla verdura.

PROFILO NUTRIZIONALE – legumi secchi

Pur essendo numerose le specie di legumi, le caratteristiche nutrizionali sono tra loro piuttosto simili.

Hanno un ottimo contenuto di proteine, pochissimi lipidi e principalmente insaturi (alleati della salute) e privi di colesterolo, una quota modesta di carboidrati rappresentati da pochissimi zuccheri semplici mentre sono una fonte eccellente di fibre (solubili e insolubili).

Il loro indice glicemico è molto basso e per questo sono indicati come alimento per chi soffre di diabete o alterata glicemia a digiuno.

Le proteine costituiscono circa il 25% del peso secco dei legumi (per la soia questa quota aumenta addirittura a 37g!) ovvero circa il doppio del contenuto di proteine dei cereali. I legumi sono carenti di aminoacidi solforati (cisteina e metionina – di cui sono invece una buona fonte i cereali. Ecco perché senti spesso dire di associare legumi e cereali per avere tutti gli aminoacidi!)

I valori nutrizionali riferiti al peso secco si riducono rispetto ai legumi cotti (sempre facendo riferimento ai 100g di prodotto) perché durante la cottura assorbono molta acqua e una parte abbondante del peso è data proprio da questa.

Per quanto riguarda le vitamine, sono un’ottima fonte delle vitamine del gruppo B ed in particolare di folati, fondamentali per le donne in gravidanza.

Tra i minerali ricordiamo il ferro (soprattutto in borlotti. lenticchie e soia), magnesio, potassio, rame, manganese, zinco e pochissimo sodio.

BENEFICI DEI LEGUMI

Spesso sono trascurati nella nostra alimentazione e questo è davvero un peccato perché sono estremamente importanti nel mantenere uno stato di salute ottimale e nel prevenire patologie.

In cosa ci possono quindi essere utili i legumi?

– a mantenere la salute del tratto gastrointestinale

– a migliorare la regolarità intestinale

– a ridurre i picchi di glicemia ed insulina (se si hanno problemi di diabete o alterata glicemia a digiuno)

– a regolare la pressione sanguigna

– a controllare o ridurre colesterolo e trigliceridi riducendo la possibilità di sviluppare patologie CV

– a ridurre la possibilità di sviluppare alcuni tipi di tumore come quello al colon

– a controllare il peso grazie al senso di sazietà che sono in grado di dare

GONFIORE ADDOMINALE

Molte persone lamentano un eccessivo gonfiore addominale in seguito all’assunzione di legumi. C’è una spiegazione a questo. I legumi contengono dei carboidrati particolari (raffinosio, stachiosio e verbascosio) per i quali noi non possediamo gli enzimi. Per questo arrivano integri al colon dove si comportano da fibra e vengono fermentati da batteri portando alla produzione di gas.

Ma ora io ti chiedo: quante volte a settimana li consumi? Ora ti spiego perché.

Se non sei abituato a consumarli con regolarità, certamente avvertirai questo fastidio. La soluzione è quella di abituare la microflora intestinale alla digestione di questi alimenti proprio attraverso un consumo regolare. Evita dunque di fare scorpacciate di legumi per poi non mangiarli per periodi più o meno lunghi. Andrai così a modificare positivamente la microflora intestinale e a ridurre la sensazione di gonfiore.

CONSIGLI IN CUCINA PER RIDURRE IL GONFIORE

Oltre a ricordare di consumare regolarmente i legumi più volte a settimana, ci sono degli accorgimenti che puoi adottare per tenere sotto controllo il fastidioso gonfiore che ne deriva dall’assunzione. Vediamoli insieme:

1_ aumenta il consumo in modo graduale. Inizia con dei piccoli contorni per poi aumentare la quantità (ad esempio una zuppa di legumi) e la frequenza settimanale.

2_ preferisci legumi decorticati ovvero privati della loro “pellicina”. Puoi trovarli secchi già decorticati oppure precotti ai quali togliere la pellicina schiacciando delicatamente il seme con le dita. In alternativa puoi provare a rimuoverla con l’ausilio di un passaverdure.

3_ piselli e lenticchie sono più semplici da digerire: inizia con questi!

4_ cuoci bene i legumi: una cottura adeguata, permetterà di renderli più facilmente digeribili

5_ preferiscili caldi o almeno tiepidi: il raffreddamento rende gli amidi “resistenti” e più difficili da digerire

6_ prova a variare la forma: i passati di legumi (crema di legumi, hummus…) potrebbero essere più digeribili.

7_ assaggia la pasta di legumi, potrebbe darti meno fastidio senza rinunciare ai benefici del legume intero

Inoltre

Se utilizzi legumi secchi, lasciali in ammollo in acqua fredda per parecchie ore e cambiala un paio di volte durante questo tempo. Perché è fondamentale la fase di ammollo? Perché avviene la germinazione del seme che rende più biodisponibili molti nutrienti e, al contempo, allontana tutte quelle sostanze ad azione “antinutrizionale”. Gli antinutrienti vengono ulteriormente inattivati con la cottura.

QUANDO EVITARE O RIDURRE IL CONSUMO DI LEGUMI?

Riduci il consumo di legumi se hai allergia al nichel.

Evita le lenticchie in caso di iperuricemia in quanto più ricche di purine.

Elimina le fave dalla tua dieta se soffri di favismo.

Da valutare in caso di condizioni / patologie particolari.

IDEE DI RICETTE CON I LEGUMI

IDEA 1: FRITTATA DI CECI

IDEA 2: INSALATA DI LENTICCHIE

IDEA 3: POLPETTINE AL SUGO

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