GUIDA ALLA LETTURA DELLA LISTA INGREDIENTI E DELLE ETICHETTE NUTRIZIONALI

PER UNA SPESA CONSAPEVOLE E SALUTARE

Con “ingrediente” si intende ogni sostanza che utilizzata nel processo di produzione di un alimento (anche gli additivi nonostante non siano considerati alimenti).

Nella lista, gli ingredienti vengono indicati in ordine decrescente di peso al momento della preparazione ovvero i primi ingredienti sono quelli presenti in maggiore quantità rispetto a quelli in coda.

Facciamo il confronto tra due creme di nocciola.

CREMA DI NOCCIOLE 1: nocciole, zucchero cacao, latte.

CREMA DI NOCCIOLE 2: zucchero, olio, nocciole, cacao, latte.

Il nome commerciale dei due prodotti è il medesimo (Crema di nocciole), ma la composizione differisce notevolmente (determinandone anche la diversa qualità). La CREMA 1 ha come primo ingrediente – quindi più abbondante – le nocciole mentre la CREMA 2 ha come ingrediente principale lo zucchero.

Ma quanto deve essere lunga la lista ingredienti?

In generale, una lista ingredienti più breve può essere associata a un alimento meno processato, ma la lunghezza della lista da sola non è un indicatore definitivo della qualità di un prodotto. Allo stesso modo, una lista ingredienti più lunga non è automaticamente negativa (ad esempio, i prodotti da forno possono richiedere una combinazione più ampia di ingredienti). Per tutti questi motivi risulta importante saper valutare (con non poca fatica per i non addetti al mestiere) la qualità degli ingredienti singoli utilizzati, se la presenza di alcuni è superflua e la qualità finale dell’alimento stesso.

Hai mai notato che alcuni ingredienti sono scritti in grassetto / stile / colore / dimensione differente dagli altri? Questo accade per mettere in evidenza tutti quegli ingredienti che possono provocare allergia e intolleranza. È un modo molto semplice per rendere facilmente individuabili gli ingredienti interessati.

Curiosità…

Non è necessario riportare la lista ingredienti per: alimenti che comprendono un solo ingrediente (es. caffè), prodotti ortofrutticoli freschi, acqua, aceto, burro, latte e creme di latte fermentate.

L’ETICHETTA NUTRIZIONALE

I valori nutrizionali che ritroviamo in etichetta si riferiscono al prodotto così come si presenta (es. riso crudo, ceci cotti…) e non come varierà durante la preparazione casalinga.

Nella tabella nutrizionale è obbligatorio riportare il valore energetico in kcal (kilocalorie) e kj (kilojoules), la quantità di grassi e di grassi saturi, carboidrati e zuccheri, proteine, sale per 100g di prodotto. Possono essere riportati anche vitamine e minerali se presenti in quantità elevata o se vengono aggiunti. È invece opzionale inserire questi stessi valori con riferimento alla porzione o alla cottura con aggiunta di olio.

La presenza maggiore o minore dei macronutrienti dipende dall’alimento che stiamo considerando ed è quindi molto difficile fare un discorso che abbracci tutti gli alimenti.

Ad esempio:

L’olio extravergine di oliva è costituito quasi totalmente da grassi. Quindi non va bene? Assolutamente no!

100g di pasta di grano duro ha ca. 70g di carboidrati. Sono troppi? Assolutamente no!

– quando andiamo a leggere i valori dei GRASSI, soffermiamoci principalmente su quelli saturi e stiamo attenti che siano bassi perché vanno introdotti nella dieta solo in piccole quantità. Sono infatti quelli più “pericolosi” per la nostra salute se mangiati in eccesso. Si trovano principalmente nei prodotti di origine animale ma anche in alcuni oli vegetali come quelli di palma e cocco (effetti ancora in fase di studio). Poniamo l’attenzione anche all’eventuale presenza di grassi trans che possono essere utilizzati per migliorare le proprietà organolettiche di alcuni alimenti (es. burro, merendine, patatine…).

ZUCCHERI. Non dobbiamo demonizzarli in assoluto! Ci sono zuccheri naturalmente contenuti negli alimenti come frutta, cereali, latte e yogurt (lattosio)… Per questo è importante saper leggere la lista ingredienti: se troviamo indicato zucchero / miele / fruttosio / sciroppo di riso ecc., sappiamo che quello zucchero è stato aggiunto e che, fondamentalmente, non è necessario per la nostra alimentazione.

– la FIBRA si trova solo negli alimenti di origine vegetale e dunque cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca, semi. È presente in quantità più abbondanti nei cereali integrali rispetto a quelli raffinati e nei legumi non decorticati rispetto a quelli decorticati. Raggiungere la quota di fibra giornaliera raccomandata non è facile ma puoi affidarti a un maggior consumo di questi alimenti.

– il SALE va fortemente limitato. Una quantità di sale “limite” negli alimenti sarebbe di circa 0.8g/100g di prodotto. Siccome lo troviamo in tantissimi alimenti, sarebbe preferibile limitare il sale discrezionale ovvero quello che aggiungiamo noi durante la preparazione degli alimenti.

Ti stai chiedendo come mai non ho affrontato il dato delle CALORIE? È molto semplice: perché un alimento in sé non può avere troppe calorie o troppo poche. Certo, ci sono alimenti più o meno densi energeticamente ma il bilancio calorico (positivo, neutro o negativo) dipende da quanto mangiamo nella giornata o, meglio ancora, nel lungo periodo (settimana, mese…).

Un aspetto di maggiore importanza rispetto alle mere calorie, è la qualità degli alimenti. Gli alimenti qualitativamente migliori sono più spesso di origine vegetale, quelli scarsamente o per nulla processati che sono poi gli stessi ad essere meno densi a livello calorico (cereali, legumi, verdura, frutta, carni non processate, pesce).

SULLA CONFEZIONE SONO RIPORTATE INOLTRE…

Sulla confezione troviamo altre informazioni che ci possono aiutare a scegliere gli alimenti con più consapevolezza:

– LA PORZIONE (es. 2 porzioni, 4 porzioni ecc.)

– MODALITÀ DI CONSERVAZIONE (es. tenere in un luogo fresco e asciutto) al fine di garantire la sicurezza dell’alimento e il mantenimento delle proprietà organolettiche

– PERIODO DI CONSUMO DOPO L’APERTURA DELLA CONFEZIONE (es. consumare entro tre giorni dopo l’apertura)

– DATA DI SCADENZA (es. scade il, da consumarsi entro…) oltre al quali l’alimento non è più idoneo al consumo senza rischi per la salute o TERMINE MINIMO DI CONSERVAZIONE (es. da consumarsi preferibilmente entro…) per cui se superiamo di poco il termine ma l’alimento è ben conservato, non ci sono rischi per la salute.

– ISTRUZIONI PER L’USO (es. da consumarsi previa cottura…) utili al fine di allontanare il rischio di intossicazioni e malattie alimentari provocate dall’ingestione di alimenti mal conservati o mal utilizzati.

– LOGHI (es. biologico…) e MARCHI (es. IGP, DOP, STG…)

– NOME / RAGIONE SOCIALE del produttore o distributore, responsabile delle informazioni presenti in etichetta

– PAESE DI ORIGINE / PROVENIENZA

– TITOLO ALCOLOMETRICO per bevande alcoliche (es. 7,5%vol)

IN CONCLUSIONE…

Un’attenta lettura della lista ingredienti e dell’etichetta nutrizionale ti aiuterà a fare scelte alimentari più consapevoli per garantirti un migliore stato di salute. Per imparare a leggere le etichette e a valutare la qualità degli alimenti, puoi affidarti a me e al servizio SPESA INSIEME.

Spero che questo articolo ti sia piaciuto e ti invito a seguire anche la mia pagina Instagram @appuntamentoconlasalute e la pagina Facebook Dott.ssa Martina Vallara Biologa Nutrizionista Parma.